xlfamm

“哇，猛男！”
“他这个身体练的不错呀！”
“胸肌很有型！咋练的？”
“腹肌很漂亮啊！”
“肩再宽一点就更完美了！”
当我听到这样的赞美，心中泛起的酸楚总比激动要多许多。因为，又有多少人知道，我曾经是一个几乎200斤的大胖子？又有多少人知道，我一个200斤的大胖子仅仅用了两年的时间就脱胎换骨成了一个健壮的男人？又有多少人知道我那健壮的身体全是用汗水两年时间一点一点堆积起来的？
今天发这个帖子，主要是针对咱论坛想减肥和希望通过健身变强壮的各位安达。我将以我自己的亲身经历回答各位安达的各种关于减肥以及健身比如锻炼身体各处肌肉（主要是胸，腿，肩，背，以及腹部等肌肉）的问题。目前，我在健身房主要做系统性的全面锻炼，减肥已经成为过去。我准备明年去培训健身教练，当一个业余的健身教练。
我身高170cm体重130斤体脂12%。
我不敢说自己有多么专业，但我会用自己的亲身经历来帮助咱论坛想要减肥或者健身的朋友。为大家制定适合在家里或者健身房的健身和减肥计划以及饮食计划等。以便让各位安达和我一样，花最少的钱，少走弯路，达到最理想的目的！
只要是想减肥或者健身（不是健美哦！健身和健美有着本质上的区别）的安达，尽可向我提问，我绝对做到有问必答，无论是有什么问题或者需要定制各种计划等我都会以我自己的经验一一回答绝不食言！
男人可以不帅，但不可以不强壮！更不能肥胖！有了强壮的身体，才能面对生活和工作中的各种压力！中国人，要强壮！
小小的要求可以么？若能让各位安达小有收益，望送红心一颗！谢谢安达们的支持！
但愿我能以自己成功的经历来为咱论坛的安达们服务，但我们也不能追求减肥和健身的过分完美。若要偏执的去追求过分的完美，那就注定会一败涂地，因为再美的玉也会有瑕疵！

[ 本帖最后由 xlfamm 于 2011-3-26 23:27 编辑 ]

xlfamm

安达以前既然在建身房练过，那么一定知道史密斯深蹲吧？深蹲是练腿的最完美方法，还有健身房的腿弯举器，腿曲伸器也能很充分的锻炼到腿部肌肉。若安达现在还在健身房内锻炼，建议每周做深蹲两次，每次6组（8--12次一组）重量慢慢的加上去，另外在分别做腿弯举6组，腿曲伸器6组（8--12次一组），如果再再史密斯架上来几组提踵的话效果更好，能对小腿肌肉充分锻炼。如果安达在家锻炼可以做深蹲，哑铃负重深蹲，哑铃箭步蹲等动作，可隔天锻炼，还是每次6到8组即可。安达想把腿练细么？男人的腿太细了恐怕不好看吧？主要是腿看起来结实，浑厚有力才好。
还有，安达想减小腹的肉就得做有氧运动，跑步，跳绳都可以，中等强度最好。每周四次持续30--40分钟的有氧运动绝对能减小腹的脂肪，但也要注意饮食，少吃高热量的食物，若想练腹肌还得进行如仰卧起坐等腹肌锻炼的动作。
推介运动：跳绳。跳绳即可以练腿部肌肉又属于减脂的有氧运动！
加油吧，祝你成功！

xlfamm

安达想减腿上的肉，很好办。每周慢跑4次以上，每次40分钟效果最好，但必须坚持！平时出门尽量步行。但也要奉劝安达无需把腿减得过于细，那样不好看，平时在家里多做做深蹲，最好卖个哑铃负重做，目的收紧腿部肌肉。
至于腹肌，告诉安达吧，腹肌最难练出六块或8块必须下苦工！建议安达每天做仰卧起坐和仰卧举腿，不分组直达竭力。一定要坚持！腹肌除了要做专门的腹肌训练外还必须做有氧运动如跑步跳绳等，因为苦练出来的腹肌被肚子上的肉盖住是显示不出来的，要把肚子上的皮脂练薄才能显示出来。腹肌不同于其它肌肉群，需要对它多刺激才能长好。
建议安达坚持跑步和跳绳，多进行腹肌训练，能达到两全齐美的功效。平时注意饮食，少吃油腻的东西。加油吧！

xlfamm

如实告诉安达，弹力绳我没有用过，不知道效果怎么样。至于哑铃，的确是个能在家锻炼的物美价廉的好器械！在家用哑铃也能锻炼到全身的肌肉，但哑铃也有局限性，就是重量加到一定程度的时候无法再继续往上加了。至于用哑铃锻炼全身肌肉的动作，在这里我无法一一描述，安达可以在网上收看一下，请见谅！
若安达想把自己全身肌肉都充分练到，最好去健身房，毕竟健身房里器械多样性，全面性。

xlfamm

安达想瘦腿很简单，只要多做有氧必定能把腿瘦下来的，多跑步和跳绳，贵在坚持！

xlfamm

安达想减肚子只有靠做有氧运动才能达到目的。建议安达可以每天在晚饭后慢跑40分钟，速度不要太快了。如果再做一做仰卧起坐加以配合效果会更好一些。男人的肚子是最容易堆积脂肪的部位，所以不要久坐。饭后半小时之内不要坐或躺下。晚上跑完步后切忌不要再吃东西了，以免前功尽弃！

xlfamm

安达你好！其实不管男女，太胖或者太瘦都不好看，也会影响自己身体健康。安达想要增肥？我建议安达别曾肥，多长点肌肉吧！安达你消化不好，有没有别的原因？自己能否查找一下比如生活以及饮食，作息时间等方面的问题造成的。想要增肌就必须做到锻炼身体，合理的饮食和休息。安达如果只用哑铃在家里锻炼身体，那么安达可以在网上搜索下哑铃健身的视频，主要锻炼胸腿肩背主要部位。还有要多吃含蛋白质丰富的食物，如鸡蛋牛奶鱼瘦肉豆制品等,各种蔬菜也不能缺少。主食最好以粗粮为主，比如做饭的时候加点玉米等粗糙的东西。需知，粗茶淡饭最养人！安达说是晚上锻炼，那锻炼的时间不可超过一个半小时，锻炼完30分钟后喝杯低脂牛奶在加两个鸡蛋即可，晚上不必吃的太多。还要休息好，因为肌肉不是在锻炼的时候长，而是在休息的时候才长。其实安达也没必要天天都锻炼，每周5次即可，也要给自己身体一个回复的时间呀！
还有，安达在哑铃锻炼的时候最好也抽时间做做如慢跑等有氧运动，这样对身体肌肉的增长也有好处！
多吃，多练，休息好是长肌肉的关键。祝你成功！

xlfamm

安达你好！安达也想减脂但由于别的原因不能跑步或跳绳。那么安达你可以采取快走的方法也能达到效果。但快走的速度必须比平时逛街的速度要快的多，时间也要持续到最少一个小时以上。建议安达每天晚饭后到外面快走个把小时。饮食少吃油腻的东西，先把体脂降下来。仰卧起坐和俯卧撑也能起到降脂的效果，安达能坚持最好。但减脂主要靠的是有氧运动哦！快走的运动方式安达不能忽略，不然效果不好！平时去上班或办事最好少车多步。
另外，仰卧起坐和俯卧撑的组数，安达可以由少到多，循序渐进。一定要坚持，坚持才是王道！
最后祝安达减脂成功！

xlfamm

安达想减小腹的肉，就需要多做有氧运动。多跑步（慢跑）或跳绳，再配以仰卧起坐等就能起到很明显的效果，但一定要坚持！切不可三天打鱼两天晒网。我以前3尺1的腰围，就是靠慢跑和做仰卧起坐减到现在2尺3的！如果单靠做仰卧起坐的话，肚子只会越做越大，因为仰卧起坐是练腹肌的动作，腹肌练起来了，但腹部脂肪没少看起来就会比以前更大的。有氧运动绝对能减掉肚子上的游泳圈的！

xlfamm

安达你好！看你的减肥计划应该没有什么问题。但最好不吃和少吃高热量的食物，有氧运动建议安达每周5次，效果更好！安达现在感觉没有效果也很正常的，那是因为安达遇到了减肥的平台期，所以暂时看不到效果。但只要安达坚持，就一定有效果。一定要坚持，不能放弃！祝安达成功！