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标题: 以自己的亲身经历回答各位安达关于减肥和健身的各种问题。有问必答！ [打印本页]

作者: xlfamm 时间: 2011-3-26 21:44 标题: 以自己的亲身经历回答各位安达关于减肥和健身的各种问题。有问必答！

“哇，猛男！”
“他这个身体练的不错呀！”
“胸肌很有型！咋练的？”
“腹肌很漂亮啊！”
“肩再宽一点就更完美了！”
当我听到这样的赞美，心中泛起的酸楚总比激动要多许多。因为，又有多少人知道，我曾经是一个几乎200斤的大胖子？又有多少人知道，我一个200斤的大胖子仅仅用了两年的时间就脱胎换骨成了一个健壮的男人？又有多少人知道我那健壮的身体全是用汗水两年时间一点一点堆积起来的？
今天发这个帖子，主要是针对咱论坛想减肥和希望通过健身变强壮的各位安达。我将以我自己的亲身经历回答各位安达的各种关于减肥以及健身比如锻炼身体各处肌肉（主要是胸，腿，肩，背，以及腹部等肌肉）的问题。目前，我在健身房主要做系统性的全面锻炼，减肥已经成为过去。我准备明年去培训健身教练，当一个业余的健身教练。
我身高170cm体重130斤体脂12%。
我不敢说自己有多么专业，但我会用自己的亲身经历来帮助咱论坛想要减肥或者健身的朋友。为大家制定适合在家里或者健身房的健身和减肥计划以及饮食计划等。以便让各位安达和我一样，花最少的钱，少走弯路，达到最理想的目的！
只要是想减肥或者健身（不是健美哦！健身和健美有着本质上的区别）的安达，尽可向我提问，我绝对做到有问必答，无论是有什么问题或者需要定制各种计划等我都会以我自己的经验一一回答绝不食言！
男人可以不帅，但不可以不强壮！更不能肥胖！有了强壮的身体，才能面对生活和工作中的各种压力！中国人，要强壮！
小小的要求可以么？若能让各位安达小有收益，望送红心一颗！谢谢安达们的支持！
但愿我能以自己成功的经历来为咱论坛的安达们服务，但我们也不能追求减肥和健身的过分完美。若要偏执的去追求过分的完美，那就注定会一败涂地，因为再美的玉也会有瑕疵！

[ 本帖最后由 xlfamm 于 2011-3-26 23:27 编辑 ]

作者: ekudaodi 时间: 2011-3-26 22:16

我虽然羡慕那种满身肌肉的壮汉，可是我知道真要练成那样得花不少的心血，而且一定要有恒心，因为在健身房玩过一段时间，知道得下多少工夫

本人就是大腿粗，自从高中那段时间补得营养，腿一直就收不下来，一绷劲还挺硬，最近小腹也有了肥肉，主要就是这两个部位，想知道一些有效的动作专门减这些地方

我身高175，体重在160左右浮动

作者: 6号123 时间: 2011-3-26 22:34

日，我刚准备问的，发现楼上的哥们帮我问了

我也是2个问题，怎么减腿上的肉，我属于下面粗，上面细的，大腿基本有3,4个胳膊粗，小腿也比较粗，看的我很不爽

还有就是怎么练腹肌，我肚子上也没什么肥肉，不过想练出6快腹肌来，哈哈，不知道该怎么办

作者: xlfamm 时间: 2011-3-26 23:01 标题: 回复2楼

安达以前既然在建身房练过，那么一定知道史密斯深蹲吧？深蹲是练腿的最完美方法，还有健身房的腿弯举器，腿曲伸器也能很充分的锻炼到腿部肌肉。若安达现在还在健身房内锻炼，建议每周做深蹲两次，每次6组（8--12次一组）重量慢慢的加上去，另外在分别做腿弯举6组，腿曲伸器6组（8--12次一组），如果再再史密斯架上来几组提踵的话效果更好，能对小腿肌肉充分锻炼。如果安达在家锻炼可以做深蹲，哑铃负重深蹲，哑铃箭步蹲等动作，可隔天锻炼，还是每次6到8组即可。安达想把腿练细么？男人的腿太细了恐怕不好看吧？主要是腿看起来结实，浑厚有力才好。
还有，安达想减小腹的肉就得做有氧运动，跑步，跳绳都可以，中等强度最好。每周四次持续30--40分钟的有氧运动绝对能减小腹的脂肪，但也要注意饮食，少吃高热量的食物，若想练腹肌还得进行如仰卧起坐等腹肌锻炼的动作。
推介运动：跳绳。跳绳即可以练腿部肌肉又属于减脂的有氧运动！
加油吧，祝你成功！

作者: xlfamm 时间: 2011-3-26 23:18 标题: 回复3楼

安达想减腿上的肉，很好办。每周慢跑4次以上，每次40分钟效果最好，但必须坚持！平时出门尽量步行。但也要奉劝安达无需把腿减得过于细，那样不好看，平时在家里多做做深蹲，最好卖个哑铃负重做，目的收紧腿部肌肉。
至于腹肌，告诉安达吧，腹肌最难练出六块或8块必须下苦工！建议安达每天做仰卧起坐和仰卧举腿，不分组直达竭力。一定要坚持！腹肌除了要做专门的腹肌训练外还必须做有氧运动如跑步跳绳等，因为苦练出来的腹肌被肚子上的肉盖住是显示不出来的，要把肚子上的皮脂练薄才能显示出来。腹肌不同于其它肌肉群，需要对它多刺激才能长好。
建议安达坚持跑步和跳绳，多进行腹肌训练，能达到两全齐美的功效。平时注意饮食，少吃油腻的东西。加油吧！

作者: xlfamm 时间: 2011-3-26 23:25 标题: 回复5楼

如实告诉安达，弹力绳我没有用过，不知道效果怎么样。至于哑铃，的确是个能在家锻炼的物美价廉的好器械！在家用哑铃也能锻炼到全身的肌肉，但哑铃也有局限性，就是重量加到一定程度的时候无法再继续往上加了。至于用哑铃锻炼全身肌肉的动作，在这里我无法一一描述，安达可以在网上收看一下，请见谅！
若安达想把自己全身肌肉都充分练到，最好去健身房，毕竟健身房里器械多样性，全面性。

作者: ekudaodi 时间: 2011-3-26 23:37

我也知道腿太细不好，问题是我的骨架较大，练肌肉很容易出块，即使现在160多斤，依然还能隐约看见原来练出来的腹肌，或许是在发育期手淫过度的原因吧，我觉得要是没有手淫的话或许还能长个几厘米，那样我就不用因为腿粗烦恼了

我腿粗到什么程度？反正冬天买休闲的裤子身高175的是穿不进去，夏天勉强可以，但是也勒的够呛，屁股上的肉也不少，本来我自己是不在意的，架不住父母老嘟囔“屁股太大了啊！”隔几天说一遍想不在意都不行，买裤子只能买那种类似西装剪裁的裤子，瘦一点的裤子基本就是拜拜了

作者: xlfamm 时间: 2011-3-26 23:43 标题: 回复8楼

安达想瘦腿很简单，只要多做有氧必定能把腿瘦下来的，多跑步和跳绳，贵在坚持！

作者: ekudaodi 时间: 2011-3-26 23:49

我没有信心像你那样两个月干掉50斤，只不过我一旦养成习惯就好办了，慢工出细活吧，幸好我现在还不着急找媳妇，身材也没有走样的太过分，你的经历更加给了我信心，原本我从初中开始每天做几组仰卧起坐，最近两年停下来肚子上肥肉才多起来

我们大院里每天都有很多的老头老太太遛弯，在外面跑步经常吸引人的眼光，我每次都是晚上没人了在出去自由自在的跑，现在人太多了，我这还是在小城市，这要是大城市，想想都累得慌

作者: 心的村庄 时间: 2011-3-27 00:02

我属于腿细肚子大那种的[象电影里的美国警察]怎么能把肚子上的肉去掉一些呢!

作者: xlfamm 时间: 2011-3-27 11:25 标题: 回复11楼

安达想减肚子只有靠做有氧运动才能达到目的。建议安达可以每天在晚饭后慢跑40分钟，速度不要太快了。如果再做一做仰卧起坐加以配合效果会更好一些。男人的肚子是最容易堆积脂肪的部位，所以不要久坐。饭后半小时之内不要坐或躺下。晚上跑完步后切忌不要再吃东西了，以免前功尽弃！

作者: rual1989 时间: 2011-3-27 21:04

先谢谢楼主能以自己的真实经历来为我们大家解答各种问题，谢谢！我想请问一下楼主，相反地，我是急需要增肥的那种人，可能是我消化能力不好，饭量也比较足，一直吃都不见胖那种，现在晚上我会用哑铃来锻炼身体，然后吃点东西再补充才睡觉，我不知道这有没有用，是会因为锻炼消受更多的营养继续消瘦下去还是会有积极的影响呢？我很害怕，又长不胖，唉，其实很大程度上我很羡慕肥一点的人，我很瘦啊，经常有人说我没有安全感，柴一样等等的字眼，很想堵住他们的口，可惜又不能摆脱瘦的现实！

因此在我的看来，男人可以胖一点，你不是女人，没什么人说你，但是一定不能瘦啊，单薄又没有安全感！

作者: sunboy2046 时间: 2011-3-27 21:12

最近体检，发现我已经中度脂肪肝了，以前轻度的时候，觉得没什么，不过现在确实要注意了，我现在180斤，只要的肥肉都在肚子和胸上了，我觉得我需要想办法降脂，以前我天天吃芹菜和黄瓜，和中毒剂量的运动，减到过145斤，后来因为车祸，吃药有涨到180了，现在左腿膝部，还有些不适，不知道怎么锻炼才好，跑步可能不太适合我，我怕膝盖无法承受，还有别的好的方法嘛
每天20个仰卧起坐5组；俯卧撑10个50组，长期坚持能达到降脂的效果嘛

作者: 幽泉无双 时间: 2011-3-27 21:40

楼主你好我小腹上有肉有点多请问怎么减效果比较明显呀

作者: xlfamm 时间: 2011-3-27 23:14 标题: 回复13楼

安达你好！其实不管男女，太胖或者太瘦都不好看，也会影响自己身体健康。安达想要增肥？我建议安达别曾肥，多长点肌肉吧！安达你消化不好，有没有别的原因？自己能否查找一下比如生活以及饮食，作息时间等方面的问题造成的。想要增肌就必须做到锻炼身体，合理的饮食和休息。安达如果只用哑铃在家里锻炼身体，那么安达可以在网上搜索下哑铃健身的视频，主要锻炼胸腿肩背主要部位。还有要多吃含蛋白质丰富的食物，如鸡蛋牛奶鱼瘦肉豆制品等,各种蔬菜也不能缺少。主食最好以粗粮为主，比如做饭的时候加点玉米等粗糙的东西。需知，粗茶淡饭最养人！安达说是晚上锻炼，那锻炼的时间不可超过一个半小时，锻炼完30分钟后喝杯低脂牛奶在加两个鸡蛋即可，晚上不必吃的太多。还要休息好，因为肌肉不是在锻炼的时候长，而是在休息的时候才长。其实安达也没必要天天都锻炼，每周5次即可，也要给自己身体一个回复的时间呀！
还有，安达在哑铃锻炼的时候最好也抽时间做做如慢跑等有氧运动，这样对身体肌肉的增长也有好处！
多吃，多练，休息好是长肌肉的关键。祝你成功！

作者: xlfamm 时间: 2011-3-27 23:26 标题: 回复14楼

安达你好！安达也想减脂但由于别的原因不能跑步或跳绳。那么安达你可以采取快走的方法也能达到效果。但快走的速度必须比平时逛街的速度要快的多，时间也要持续到最少一个小时以上。建议安达每天晚饭后到外面快走个把小时。饮食少吃油腻的东西，先把体脂降下来。仰卧起坐和俯卧撑也能起到降脂的效果，安达能坚持最好。但减脂主要靠的是有氧运动哦！快走的运动方式安达不能忽略，不然效果不好！平时去上班或办事最好少车多步。
另外，仰卧起坐和俯卧撑的组数，安达可以由少到多，循序渐进。一定要坚持，坚持才是王道！
最后祝安达减脂成功！

作者: xlfamm 时间: 2011-3-27 23:33 标题: 回复15楼

安达想减小腹的肉，就需要多做有氧运动。多跑步（慢跑）或跳绳，再配以仰卧起坐等就能起到很明显的效果，但一定要坚持！切不可三天打鱼两天晒网。我以前3尺1的腰围，就是靠慢跑和做仰卧起坐减到现在2尺3的！如果单靠做仰卧起坐的话，肚子只会越做越大，因为仰卧起坐是练腹肌的动作，腹肌练起来了，但腹部脂肪没少看起来就会比以前更大的。有氧运动绝对能减掉肚子上的游泳圈的！

作者: roy_yang87 时间: 2011-3-28 18:13

引用:

原帖由 ekudaodi 于 2011-3-26 23:49 发表
我没有信心像你那样两个月干掉50斤，只不过我一旦养成习惯就好办了，慢工出细活吧，幸好我现在还不着急找媳妇，身材也没有走样的太过分，你的经历更加给了我信心，原本我从初中开始每天做几组仰卧起坐，最近两年停下 ...

恩恩，我这儿也是，小区里遛弯的全是老头老太太，30岁以下的年轻人在外面一走就要享受一路的注目礼。。。所以我也是晚上才出去跑跑啥的。愁啊。。。

作者: zsx4 时间: 2011-4-25 18:08

楼主您好:我减肥坚持了一个多月吧，每周练3至4次左右，每次都是先做仰卧起坐四组，每组30个，然后力量练习主要是上肢3个部位，也是四组，每组10个，然后是有氧运动，慢跑35分钟左右，一般4km吧，然后就是早饭和午饭都是正常吃的，不怎么忌口，晚上一般不吃，或者喝点酸奶和苹果什么的，但是我感觉没什么效果啊，还请楼主指点一下，感谢

作者: xlfamm 时间: 2011-4-25 22:20 标题: 回复20楼

安达你好！看你的减肥计划应该没有什么问题。但最好不吃和少吃高热量的食物，有氧运动建议安达每周5次，效果更好！安达现在感觉没有效果也很正常的，那是因为安达遇到了减肥的平台期，所以暂时看不到效果。但只要安达坚持，就一定有效果。一定要坚持，不能放弃！祝安达成功！

作者: iawudngyx 时间: 2011-4-25 22:29

不要说啦，我现在肚子比我老婆有我儿子时还大，我也想减，

作者: xlfamm 时间: 2011-4-25 22:33 标题: 回复21楼

安达你好！安达说的第一种情况我想是因为缺钙吧，安达要多注意补钙就是！至于第二种情况我以前也有过，我想是因为杠铃压的脖子疼吧，可以在做深蹲的时候用一块毛巾把杠子包住，减少摩擦也能够避免的。

作者: xiaoshenyangbj 时间: 2011-4-25 22:52

先给颗红心表示感谢，说下我的特殊情况。
快40了，不想当肌肉男骗mm，只想多活几年有个美好性生活，今年39.
没有健身经历，没用过任何健身器械体力很差。但现在有个朋友的健身卡可以用，因为是个健身菜鸟，今天去了第三次只是去洗澡。没好意思问别人，那里的健身教练又都是收费的，每小时至少150~俺俺没舍得花钱。
能否帮我订个健身计划，大约的就可以，最迫切的是解决脂肪肝和大肚子。听人说肚子减一点，jj长一点，sex强一点~现在一直jj不够硬啊。去年坚持打乒乓球效果不错，但现在没有合适的陪我打就停了。
我的特殊情况麻烦兄弟费心，其实我楼下就有免费的室内乒乓球台，

找不到合适的人。

作者: xlfamm 时间: 2011-4-25 23:46 标题: 回复25楼

安达你好！安达你没有健身经历也无妨，谁也不是一开始就会的！安达主要想在健身房通过锻炼来减肥吧？这个计划很好定，首先，安达需要知道运动减肥主要是靠有氧运动，就是跑步和跳绳之类的。安达就该在健身房进行以有氧运动为主运动方式。建议安达每天下午去健身房，先在跑步机上慢跑40分钟，或者骑40分钟的动感单车，这样才能起到燃烧脂肪的目的。然后把健身房里那些器械都做上3组，每组12次，这样能起到收紧身上肌肉的目的。一定要做哦，要不减肥后浑身会很松弛的！最后便做上5组每组30次的仰卧起坐即可，有氧运动再加上仰卧起坐能更快的减去肚子上的脂肪。安达也无需每天去，减肥也需要休息的，健身房每周去5次即可，还有就是注意饮食，少吃高热量的食物，不然你的努力就会浪费。至于安达想性功能强些JJ长些，兄弟我就帮不了你了，呵呵！
还有，我给安达定这个计划，我敢说是绝对管用的。但需要安达坚持，坚持，再坚持方可成功！

作者: xiaoshenyangbj 时间: 2011-4-26 09:33 标题: 回复 26楼的帖子

多谢建议，不过俺现在这个身体能不能适应这个运动量很难说，最怕的是肌肉拉伤类的。好多器械俺不太会用，怕丢人啊。

作者: xiaoshenyangbj 时间: 2011-4-29 23:06

这几天每天在跑步机上走40分钟，速度是6公里左右，感觉身体状态还可以~终于会使跑步机了，不过现在只敢快走没敢跑怕危险。坚持一个月再说效果吧，哈哈

作者: 有点咸 时间: 2011-4-30 19:58

呵呵，上来先给了楼主一个大大的红心。
去年的时候考公务员，身体严重超重，
说一下，我当时身高一米七五，体重九十二公斤，
仅仅用了半个月，体重直线下降，整整半个月，体重仅仅只有七十六公斤了，
这么没有什么吹牛皮的，不过现在想想，那也是一段极度痛苦的日子
早上六点起床，慢跑两圈，一圈两公里，一圈跑完，休息五分钟左右，
而后就是尽自己最大努力做仰卧起坐，做不动为止，然后就是俯卧陈，一样也是做不动为止，
早餐只吃流食，糊糊啊奶茶什么的，
中餐只吃西红柿和黄瓜，本人吃面食从小吃到大，一天三餐都是面也没有腻的，
结果发现只要一吃面食，体重立刻回升，极度明显，所以基本就没有吃过面食，
晚餐随便糊弄一下，基本都是不吃的。
每天都是这样过来的，硬是半个月，非常明显！
后来终于如愿！
不过公务员考上之后，也就没有自我摧残的动力了，本想着体重一定直线上升，
没想到上个星期单位体检，体重只增加了四公斤，到了八十公斤！！！
最近天气好了，慢慢的也想起来锻炼了，
这里想问几个问题，那个，晚上吃过饭以后多久才可以剧烈运动呢？
运动过后是否可以直接洗漱休息了？
还有一个，就是去年锻炼的时候有一个非常大遗憾，
也许是年纪小的时候手淫过度吧，我的左胸明显比右胸高出五分之一，
怎么练都没有练下去，想问问你又没有什么办法
中途的时候听说他们部队上有一个办法可以练出胸肌，就是用拳头适当击打胸部，
就可以打出胸肌，尝试了一个星期，考，是在坚持不下去了，太疼....
问下你，这个办法到底合适不？
呵呵，看到你这么热心，有点罗嗦了，见谅！

作者: kkouipp 时间: 2011-6-14 05:30

我186cm 260斤，想快点减掉肥肉请问应该怎么减？

作者: 女校先生 时间: 2011-6-14 06:18

跑步管不管用呢？肚子上的肉怎么减效果好点了？

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